عارضه‌ی دیسک کمر (یا فتق دیسک لومبار) هم درست مثل دیسک گردن دردناک است؛ که همین باعث می‌شود، بیماران راه‌های مختلفی را برای خلاص شدن از درد آن امتحان کنند. یکی از این راه‌ها، استفاده از یک سری تمرینات ورزشی یا حرکات کششی آرام است که می‌توانند به تسکین درد دیسک کمر کمک کنند. به علاوه، ورزش گزینه ایده‌آلی برای تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کمر است.
عارضه‌ی دیسک کمر چیست؟
قسمت پایین کمر بالاترین مقدار وزن بدن را تحمل می‌کند. مهره‌های L1 تا L5 که در پایین کمر قرار دارند، به وسیله یک سری دیسک، که شبیه بالشتک‌های جذب کننده شوک هستند، از یکدیگر جدا شده‌اند تا به هم ساییده نشوند. به دیواره محکم هر یک از این دیسک‌ها آنولوس گفته می‌شود.
گاهی اوقات، با ایجاد یک ترک یا پارگی در آنولوس، ساختاری ژل مانند از دیسک بیرون می‌زند، که این باعث درد در عصب‌های ستون فقرات می‌شود؛ به چنین حالتی عارضه‌ی دیسک کمر گفته می‌شود. فشار ناشی از بیرون‌زدگی دیسک باعث درد، التهاب و ورم و در نهایت محدودیت در حرکت می‌شود.
علائم دیسک کمر
- درد پایین کمر (که عموماً اولین علامت است)
- درد پا (که به طرف بالا و پایین می‌رود)
- بی‌حسی یا مورمور شدن پا (دردی که به نقاط دیگر می‌رود)
- ضعیف شدن پا
- دردی که نشستن آن را بدتر می‌کند.
- محدودیت در توانایی خم و راست کردن بالاتنه
- درد سیاتیک (گیرافتادگی عصب)
لطفاً توجه کنید که فتق دیسک کمر همیشه باعث درد نمی‌شود، پس برای تشخیص صحیح مشکلتان حتماً باید به یک متخصص دیسک کمر مراجعه کنید.
آیا ورزش برای درمان دیسک کمر جواب می‌دهد؟
طبق گزارش‌ها، در اغلب بیمارانی که به طور منظم در یک برنامه ورزش برای دیسک کمر شرکت می‌کنند درد به طور قابل توجهی کمتر شده و توانایی برای انجام فعالیت‌های روزمره افزایش زیادی پیدا می‌کند.
روش درمان با ورزش
به نظر متخصصین، برنامه ورزشی مکنزی یکی از مفیدترین برنامه‌های ورزشی برای درمان دیسک کمر است. پزشک، این برنامه را متناسب با علائم بیمار و با تأکید بر به حداقل رساندن یا محدود کردن دردهای منتشر شونده اصلاح می‌کند.
به علاوه، تحقیقات نشان داده که، تمرینات پایدار کننده‌ی عضلات مرکزی هم باعث کاهش درد پایین کمر می‌شوند. بنابراین در اکثر موارد، تمرینات کششی به روش مکنزی و تمرینات پایدار کننده عضلات مرکزی، بخش اصلی برنامه ورزش درمانی را تشکیل می‌دهند. اگر هر یک از این تمرینات باعث شدت گرفتن درد شد، انجام آن را متوقف کرده و به متخصص مربوطه مراجعه کنید.
رفع فشار ستون فقرات (spinal decompression)
فواید این حرکت:
رفع فشار از ستون فقرات می‌بایست اولین اقدام شما برای درمان دیسک کمر باشد چراکه این تکنیک اساساً با ایجاد فضایی در بین مهره‌ها، فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد.
نحوه انجام حرکت:
- از یک میل بارفیکس یا ضلع بالایی چهارچوب درد (یا هرچیزی که بتوانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و اجازه بدهید که بدنتان فقط آویزان شود.
- این تمرین را در 3 ست 30 ثانیه‌ای انجام بدهید.
- از حالت آویزان، خیلی آرام خارج شوید تا دچار اسپاسم عضلانی نشوید.
کشش ایستاده
فواید این حرکت:
این حرکت کمک می‌کند تا اثر کار اشتباهی که به طور روزمره انجام می‌دهید (یعنی قوز کردن) از بین برود. از آنجایی که دیسک کمر اکثراً، به خاطر وضعیت بد قرارگیری بدن و خم کردن مکرر ستون فقرات بروز می‌کند، این حرکت کششی کمک می‌کند تا دیسک به وضعیت طبیعی‌اش برگردد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید. حالا دو دست را (به حالت دست به کمر) در دو طرف پهلوها قرار بدهید. سپس، با کمک هر دو دست ناحیه لگن را به طرف جلو هل بدهید تا ستون فقرات پایین کمرتان تحت کشش قرار بگیرد. این حالت کشش را تا گردن ادامه بدهید طوری که صورتتان رو به سقف قرار بگیرد.
- این حرکت را برای شروع در 2 تا 3 ست 10تایی انجام بدهید.
- این حرکت خصوصاً برای مواقعی که مدتی طولانی پشت میز نشسته‌اید و می‌خواهید کمی استراحت کنید بسیار مفید است.
حرکت نیمه کبری
فواید این حرکت:
کشش نیمه کبری کمک می‌کند تا ماده بیرون‌زده از دیسک به طرف مرکز دیسک بین مهره‌ای برگشته و دیسک سریع‌تر التیام پیدا کند. هدف از کشیده کردن مکرر پایین کمر محدود کردن و کم کردن گستردگی علائم است، به این معنی که دردی که از پای درگیر پایین رفته و به مچ پا می‌رسد می‌بایست برگشت داده شده و در حوالی ناحیه پایین کمر باقی بماند (که همین به نوبه خود باعث تسکین درد می‌شود).
نحوه انجام حرکت:
- بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را مثل حالت سجده در دو طرف سر روی زمین بگذارید. حالا در همان حال که تماس ناحیه لگن و آرنجها را با زمین را حفظ کرده‌اید با کمک ساعد دست‌ها سر و بالاتنه را از روی زمین بالا بکشید.
- 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- به تدریج زمان نگه‌داشتن حالت نیمه کبری را تا 30 افزایش بدهید. سعی کنید در هر نوبت این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
یادآوری: شاید در ابتدا نتوانید حالت نیمه کبری را به خوبی تحمل کنید، پس حتماً سعی کنید که برای شروع، این حرکت را به آرامی و با دقت انجام بدهید. اگر این تمرین باعث هرگونه دردی شد، تمرین دیگری را امتحان کنید.
حرکت کبری کامل
فواید این حرکت:
کبرای کامل، نسخه پیشرفته‌تر حرکت نیمه کبری است. این حرکت کششی کمک می‌کند که ماده بیرون‌زده از دیسک دوباره به مرکز دیسک بین مهره‌ای برگردد تا علائم درد تسکین یابند.
نحوه انجام حرکت:
- بعد از اینکه کاملاً توانایی انجام وضعیت نیمه کبری را پیدا کردید، می‌توانید نسخه پیشرفته‌تر آن که سخت‌تر است را انجام بدهید. در این حرکت هم به حالت دمر روی زمین دراز کشیده و کف دست‌ها را کنار سر روی زمین بگذارید؛ سپس در همان حال که تماس لگن با زمین حفظ شده، به آرامی و فقط با کمک کف دست‌ها (آرنجها از زمین بلند می‌شوند) بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بکشید، طوری که پایین کمر ریلکس بوده و فشار فقط به دست‌ها بیاید.
- 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
- به تدریج می‌توانید حالت کبری کامل را تا 20 الی 30 ثانیه نگه‌دارید.
یادآوری: اگر در طول این تمرین احساس درد کردید، انجام آن را متوقف کرده و همان نیمه کبری را انجام بدهید.
گربه - گاو
فواید این حرکت:
این حرکت یکی از محبوب‌ترین تمرینات دیسک کمر است. حرکت گربه - گاو که ترکیبی از دو حرکت یوگا است، از طریق باز کردن فضای دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کند تا فشار وارده به دیسک بیرون‌زده کاهش پیدا کند. حالت گربه - گاو همچنین توانایی حرکت ستون فقرات را بهبود داده و درد دیسک را کم می‌کند و به التیام آن سرعت می‌دهد.
نحوه انجام حرکت:
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرد. نفس را داخل بدهید و بگذارید شکمتان به طرف زمین پایین بیاید و در همان حال سرتان را رو به سقف نگه‌دارید.
- سپس نفس را بیرون داده و به آرامی و با فشار به کف دست‌هایتان، ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس داده و کمی گردنتان را رو به پایین خم کنید تا بتوانید پاهایتان را ببینید.
- سعی کنید این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام بدهید.
دو تمرین زیر کمک خواهند کرد که ستون فقرات شما پایدار و صاف شود تا در آینده دچار دیسک کمر نشوید.
سگ پرنده (Bird Dog)
فواید این حرکت:
این حرکت به تقویت و پایدار شدن پایین کمر و عضلات عمقی ستون فقراتتان کمک کرده و در نتیجه باعث بهبود وضعیت قرارگیری بدنتان می‌شود و از ابتلای شما به دیسک کمر در آینده پیشگیری می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که دست‌ها به عرض شانه‌ها و پاها به عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند.
- دست چپ را بالا آورده به حالت کاملاً کشیده هم سطح بدنتان و موازی با سطح زمین نگه‌دارید و در همان حال، پای راست را با فشار آنقدر به عقب ببرید تا کاملاً کشیده شده و هم سطح بدنتان و موازی با زمین قرار بگیرد.
- 2 تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- همین حالت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 10تایی انجام بدهید.
یادآوری: برای اینکه حداقل فشار ممکن به گردنتان وارد شود، سعی کنید راستای طبیعی سر، گردن و کمرتان حفظ شود.
پلانک
فواید این حرکت:
این حرکت هم درست مثل سگ پرنده، با تقویت عضلات عمقی ستون فقرات و عضلات باسن، باعث می‌شود که لگنتان در وضعیت صحیحش قرار بگیرد.
نحوه انجام حرکت:
- به حالت دمر دراز بکشید؛ دست‌ها را مشت کرده در دو طرف سرتان روی زمین نگه‌دارید طوری که کناره‌ی ساعد دست‌ها کاملاً با زمین تماس داشته باشد.
- با کمک عضلات مرکزی، بدنتان را طوری از زمین بلند کنید که کل وزن بدن روی ساعدها و پنجه‌های پاهایتان قرار بگیرد.
- برای شروع 10 ثانیه در این حالت بمانید و به تدریج زمان نگه‌داشتن آن را به 30 ثانیه برسانید. این حرکت را در 2 تا 3 ست انجام بدهید.
یادآوری: کمر باید در تمام طول این تمرین صاف باشد (یعنی وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ شود).
منبع اصلی گردآوری ورزش‌ها و تمرین‌ها مقاله «ورزش دیسک کمر: تقویت عضلات کمر برای پیشگیری از درد» می باشد.
ارسال نظر